【2019痩せたい-9】ランニングでしなやかにダイエットする方法とその効果は？！
いよいよ冬到来！
真っ青な空の下、
ランニングしたら気持ち良さそうですね♪
冬が1番好きな季節の
栄養士のさかつまです。
食べ物が美味しくなってくるこの時・・・、
食欲も増してくる今日この頃・・・
魚に果物、スイーツ♡・・・
誘惑が多い季節で困っちゃいますね！
冬太りを阻止するために
美味しく食べて楽しくエネルギー消費できる
ランニングを始めてみませんか？
90㎏からダイエットを始め
マイナス40㎏以上のダイエットに成功した私も
ランニングを行っていたんですよ。
そんなダイエットの経験談も交えつつ
今回はしなやかな体にダイエットできる
ランニングをご紹介いたします！
お腹やせをしたい方は
【2020】お腹痩せダイエット！！ぽっこりお腹を引き締めてくびれを取り戻す筋トレ！
こちらをご覧ください。
背中やせをしたい方は
【2020】一週間で背中ダイエット！！筋トレやエクササイズで華奢な背中を目指そう！
こちらをどうぞ。
Contents
【編集部おすすめ！】お腹やせを意識している人に強い味方！を紹介。
ついつい食べ過ぎちゃう・・・
筋トレでダイエットをより効果的にしたい・・・
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抑制してくれる 強い味方が「大人カロリミット」です。
大人のカロリミットは
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確かな効果が期待できる5つの成分にプラスして
大人のカロリミットならではの成分
ブラックジンジャー由来ペンタメトキシフラボンも
プラスしてます。
これには、びっくりですよね!
年齢を重ねるごとに、代謝は下がってきてしまいます。
大人のカロリミットは、まさに大人のためのサプリメント。
脂っこい食事が好きな方や、 外食時にもぴったり。
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本当に効果あるの？
筆者のランニングダイエット体験談
始めたきっかけ
私がランニングを始めたきっかけは
まだダイエットに励んでいた時のこと。
90㎏から55㎏まではほとんど食事制限のみで
痩せることが出来たのですが
そこから先がどうしても落ちなかったんですね。
これは、本気の運動をしないとダメだと思い
近所の川沿いのコースを走ることにしました。
ほとんど運動経験もない私、
ちょっと走っただけで心臓バクバク、
ぜえぜえ、はあはあといった感じで
最初は1㎞も走れなかったんです。
まずは、走れるだけ走って
限界が来たら息が落ち着くまで歩く
それを繰り返してまず2㎞を続けると
今まで破れなかった体重の壁が
いとも簡単にクリア出来ちゃったんです。
体重が減る事が最初は嬉しくて
それからも続けていたんですが、
だんだんと心肺機能が上がって来て
2㎞走り続けられるようになりました。
子供のころから肥満児だったので、
マラソン大会や徒競争はいつもビリ…
そんな私が走れるようになった事が
すごくうれしかったんですね。
そこからはもう1㎞、もう1㎞と距離を徐々に
伸ばしていってどんどん走ることが
楽しくなっていましたね。
10㎞走れるようになった時は
なんと体重が40㎏台に！
ただ痩せたいだけではなくて
もっと長く速く走れるようになりたいと
思えたことが成功の秘訣だったんじゃないかと
思います。
走っていた期間の体重グラフ
一部分になりますが、2016年頃の
約半年間の体重記録グラフです。
大体1か月で1㎏～2㎏ほど、
緩やかないいペースで
ダイエットできたんじゃないかなと思います。
食事は夕食を食べすぎないように
気を付けていた程度で、ランニング前は
しっかり食べるようにしていましたよ。
走る頻度と距離
私は週に3～5日、3㎞～7㎞ほどを
体調と予定に合わせて走るようにしていました。
他のダイエットランナーの体験を聞いても、
週3回は最低でも走っている方が
多かったですね。
また、お仕事が不規則だったりする方は、
例えばと週に20㎞走る！だけ決めて
1週間のスケジュールを組んでいる方も
いらっしゃいました。
朝昼晩いつ走ると効果的？
朝食前の空腹時が一番効果的に体脂肪を
燃焼できると言われています。
ですが、低血圧の私には
早朝ランニングは無理でした(笑)
続けることが何よりも大切なので、
ご自身がやりやすい時間に走ることが大切です。
ただ、食後3時間は開けるのがいいと
言われていますので
食後すぐは消化のためにも避けたほうが
ベターです。
食べるタイミングを逃してしまったときは
バナナやゼリー飲料など消化に時間がかからず
すぐにエネルギーになるものを
食べてから走るようにしましょう。
ランニングのメリット
お金をかけずに痩せられる
シューズやウエアなど、こだわりだしたら
キリがありませんが、
基本的にはシューズと動きやすいウエアが
あれば走れるのでジム通いなどに比べて
お金がかかりません。
幸せホルモン分泌
ランニングには、
セロトニンやドーパミンといった
やすらぎや快感を司るホルモンが分泌されると
言われています。
また、セロトニンは夜になるとメラトニンという
寝つきを良くするホルモンに変わり
質の良い睡眠をとることが出来ます。
睡眠不足は無駄な食欲が増すと言われていて
ダイエット中はきちんと寝ることが
とても大事なんですよ。
食事制限が楽になった
食事制限だけのダイエットをしていた時は
ご飯やパンが大好きなのに糖質制限を
行っていたこともあって
頭が食事のことばかりになってしまい、
わりとギスギスいらいらしていました。
ですがランニング前の食事は好きなものを
食べよう！と決めたことで
食事に対するストレスを減らすことが出来ました。
ランニングのデメリット
天気に左右される
梅雨時期はランナーにとって地獄です(笑)
小雨程度ならどうせ走れば汗かくしと
走ることもあるんですが、
大雨や地面がぬかるんでいる時はさすがに
走れません。
そんな時はお家で筋トレをしていました。
筋トレでなりたい形に体をつくって、
ランニングで絞っていくようなイメージです。
一番怖いのはケガ
毎日のように走っていたころ、
大きなケガはなかったのですが
知識なくやみくもに走り出したために
膝の痛みが出てしまった時もありました。
膝の痛みは
ランニングをやっている方には
よくある悩みであり死活問題。
膝用サポーターを使ったり
シューズの見直しをしたり
ストレッチとクールダウンを強化したりと
いろいろな対策を取りました。
これからランニングを始めようと
思っている方は
シューズ選びをしっかりして
ストレッチとクールダウンは
必ず行うことをおすすめします！
ランニンググッズでモチベーションUP
一番大事なシューズ選び
普通のスニーカーや他のスポーツ用のシューズで
代用すると、足の痛みが出ることがあります。
ランニング用のシューズを持っていない方は
必ずこれだけは準備しましょう。
ランニングシューズは
軽くてソールが薄いものほど
スピード重視の上級者向けになります。
ソールの厚く比較的重いものは安定性が高く
初心者の方におすすめです。
また、安いからと通販で買わずに
実際にスポーツ用品店に行ってみましょう。
足のサイズを計ってくれるのはもちろんのこと
甲の広さや高さも測ってくれる所もあります。
いろんなメーカーのシューズを試着して
お気に入りの1足を見つけましょう。
また、シューズの寿命は700㎞～1000㎞
と言われています。
そこまで走っていない場合も走り方の癖で
ソールが片方だけ異常にすり減っているという
事もありますので、
定期的にチェックしてみるようにしましょう。
同じシューズがもう一足欲しい場合、
通販を利用するのもお買い得でいいですね♪
おすすめランニングシューズ3選
NIKE
デザイン性に優れたモデルが豊富で
街でも履きたくなっちゃいますね。
ただ横幅が狭いものが多く、
足の形を選ぶという声も聞かれます。
こちらのNIKE ZOOMシリーズは
高いクッション性と安定性で
人気のあるモデルです。
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asics
日本人の足に合ったモデルが多く
横幅が広いものが多いです。
機能性抜群で
筆者はasicsのシューズを愛用しています。
こちらはgel kayano
衝撃吸収、安定性、ホールド性に優れ
定番モデルとなっています。
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newbalance
デザイン性も優れたものが多く
日本人向けのモデルも出しています。
NIKEとasicsの中間、良い所取りですね♪
こちらはNB HANZO
通気性とサポート性、広い接地面が特徴です。
甲の幅によって3種類のサイズが選べるのも
いいですね。
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おすすめウエア紹介
走ることが楽しくなると、
ウエアにもこだわりたくなるもの。
ランニングがますます楽しくなっちゃう
インスタグラムでみつけたかわいいウエアを
ご紹介します。
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黒をベースにレギンスの差し色が可愛いウエア。
レギンスは足のサポートもしてくれる
優秀アイテムです♪
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モノトーンに紫が素敵♡なウエア。
ランニングパンツがツボに入ってしまいました。
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THENORTHFACEのウエアも
デザイン、機能ともにいいですよね♪
ランニングアプリを活用
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ぜひランニングを始める前に準備しておいて
欲しいのが、スマホのランニングアプリです。
ランニング中にアプリを起動しておけば、
①走った距離、時間、消費カロリー
1㎞あたりの走行ペースがわかる。
②GPS機能がついているものは
走ったコースがわかる。
③SNS機能がついているものや
シューズを登録しておけば、そのシューズで
何㎞走ったかがわかる。
たくさんのランニングアプリがありますが、
基本的な①の機能は共通していますので
他の機能など見比べて、
お気に入りを探してみましょう。
無料のものも多くとても便利ですよ。
実際に走ってみよう
ランニングコースを決める
まずは家の近くに走りやすそうな道があるか
探してみましょう。
できれば遊歩道のような車が入ってこない
コースや、公園を周回出来るようなコースが
ベストです。
夜ランニングしたい方は
しっかり下見をするようにしてください。
人通りがあり、お店などがコース上にある
明るい道や、夜でもランナーが多く走っている
公園などを選ぶのも大事です。
また、地面はアスファルトよりも土の方が
膝の負担は減ります。
アスファルトの道を走る場合は
クッション性の高いシューズを
履くようにしましょうね。
ストレッチ
走る前に10分ほどかけて、
しっかりストレッチをしましょう。
体を温めて、ケガの防止や筋肉の可動域が
向上する効果があります。
下半身は特に念入りに行ってくださいね。
ランニング開始
自宅からランニングコースのスタート地点まで
ウォーミングアップも兼ねて
早めのウォーキングで向かいましょう。
上半身に変に力が入っていないか、
猫背や反り腰になっていないかチェックをして
いざスタート！
ランニングで一番気を付けたいことは
足の着地位置です。
ウォーキングではかかとから着地しますが
この動作をランニングで行ってしまうと
すねやふくらはぎに負担がかかってしまいます。
足裏全体で踏み込むイメージで、
足の真ん中を意識するようにしましょう。
姿勢は気持ち前傾姿勢で、
腕は後ろに引くように振っていきます。
こうすることで足に負担がかからず
疲れにくいランニングが出来ますよ。
走り出しすぐは、まだ体が運動モードに
入っていないのでつらく感じるかも
しれませんが、ある一定の所で
すっと楽になります。
それは、
体が温まり、血行が良くなって
心臓や筋肉に充分な酸素が行き渡ったからなんです。
そこまでは少し苦しいですが、
体中に酸素が行き届けば
気持ちよく景色を楽しみながら走れますよ。
ランニングとジョギングの違い
この二つの違い、みなさんは知っていますか？
時速を目安にすると
ランニングは時速6.4㎞以上
ジョギングはそれ以下の速度で走る事。
心拍数を目安にすると
ランニングは1分間に130～150拍
ジョギングは1分間に110～130拍
程度となります。
自覚的運動強度を目安にすると
ランニングは息が弾む程度の運動
ジョギングは話をしながら行える程度の運動
となります。
初めて走る方はジョギングから始めて
つらくなったら無理せず歩きましょう。
息が落ち着いたらまた走り出してくださいね。
クールダウン
走り終わったらコースのゴール地点から
自宅までクールダウンを兼ねて
早歩きで帰りましょう。
歩きながら、足の痛いところや
極端に疲れている所がないかチェックして
最後にまたストレッチを行います。
気になるところは重点的に
伸ばしておきましょうね。
ランニングダイエット食事編
炭水化物は抜かないで
炭水化物とは糖質と食物繊維をあわせた総称で
体を動かす大事なエネルギー源です。
低糖質ダイエットが人気なこともあり、
カットしている方も多いのではないでしょうか？
ですが糖質には筋肉の合成を促進したり、
筋肉の分解を防ぐ効果もあるんです。
ランナーのしなやかな筋肉をつけるためにも
極端な糖質カットは避けましょう。
おすすめの糖質はお米、そば、ベーグルなどの
余計な脂質を含んでいないもの。
ラーメンや、バターやクリームを使ったパン、
スイーツなどはたまに食べる程度にして
甘いものが食べたい時は
和菓子やゼリーを食べていました。
焼き芋や果物もおすすめです。
消化もいいので
運動パフォーマンスも上がりますよ。
たんぱく質の重要性
体の20％はたんぱく質で出来ています。
ダイエット中は摂取カロリーが不足するので
脂肪だけでなく筋肉まで分解してエネルギーを
作り出す体の働きがあります。
筋肉が少なくなるということは
基礎代謝も少なくなるということ。
そんな時欠かさず取って欲しいのがたんぱく質。
肉、魚、卵、大豆や乳製品に多く含まれ
筋肉をつくるもとになります。
筋肉ムキムキになったら嫌だなと思う方も
いらっしゃるかと思いますが、
そう簡単にはムキムキになりませんので
安心して召し上がって下さいね♪
例えばボディビルダーの方たちは
私たちに必要なたんぱく質を倍以上取りながら
ハードなトレーニングを行って、
やっと1年に数㎏筋肉が増えるだけだそうです。
とくに女性はホルモンの関係上、
男性より筋肉が付きづらいですから
まったく心配いりませんよ。
それどころかたんぱく質を豊富に含んだ
食事を摂ることは、
美肌効果
美髪効果
代謝アップ
食欲抑制
の美容・ダイエット効果があります。
また、もうひとつ皆さんに
知ってもらいたいのは
DIT(食事誘導性熱産生)というもの。
なんだか耳慣れない言葉ですね。
食事をした後に、
体がぽかぽかと温かくなった。
これこそがDIT(食事誘導性熱産生)。
食事をした後は、何もしなくても
代謝量が増大します。
食べるだけで消費されるエネルギーがあるんですね。
どれくらい消費されるかは、栄養素ごとに違います。
食事のカロリーに対して
たんぱく質であれば30％、
炭水化物なら6％、
脂質なら4％が、
熱となって消費されると言われています。
1食あたり手のひら1枚分の量を目安に
肉、魚、卵、大豆や乳製品をバランスよく
食べるようにしましょう。
注意したい点は、動物性のたんぱく質は
脂質を多く含むものも多いので、
たんぱく質だけしっかり摂ったつもりが
脂質も同時に摂ってしまい
カロリーオーバーになる場合があること。
なるべく脂肪の少ない部位を選ぶか、
調理の油は控えるようにしましょう。
良い脂質を摂ろう
ここまで何度か
無駄な油を控えましょう。
というお話をしましたが
1日に必要な脂質の量って
どのくらいかわかりますか？
それは、総エネルギーの
20％から30％と言われています。
例えば1日1600kcalの食事をとった場合
約35g～50gが適切な脂質の量になります。
サラダ油で想像すると、そんなに使わないよと
思うかもしれませんが、
例えばみんな大好きなアーモンド入りのチョコレート。
1箱約90gのうち、脂質が約30gを占めています。
あれで一日分の脂質が含まれていると思うと
ちょっと怖いですね。
お菓子や揚げ物を食べると1日の必要量は
軽く超えてしまうので
毎日のように食べるのは避けましょうね。
ここまでは脂質の量についてお話しましたが
ここからは油の質についてお話していきますね。
飽和脂肪酸
肉の脂身やバター、生クリーム、
チョコレートなどに多く含まれています。
摂りすぎると
悪玉コレステロールや中性脂肪が高くなり、
動脈硬化の原因になると言われています。
トランス脂肪酸
マーガリンやショートニング、
ファットスプレットなど、お菓子の原料となる
油脂に多く含まれています。
これは人工的に作られた油脂で
心臓疾患のリスクが高まるという研究から
表示義務があったり、禁止にしている国も
あるそうです。
日本にはまだ規制はありませんが、
トランス脂肪酸の表示をしているメーカーも
ありますので、チェックしてみて下さいね。
不飽和脂肪酸
サバやイワシなどの青魚やサーモンなどの
魚の油やアボカドやナッツ、ごまなどに
多く含まれています。
DHAやIPA、オレイン酸やαリノレン酸など
耳にしたことはありますか？
この油は中性脂肪を下げ、
善玉コレステロールを増やす働きがあります。
必須脂肪酸といって、体の中では作ることが
できないので、
積極的に食事から摂りたい油です。
ランナーが積極的に摂りたい栄養素
ここまでは3大栄養素と呼ばれる
炭水化物・たんぱく質・脂質について
お話ししました。
バランスの取れた食事の軸をつくったら、
ランナーに不足しやすいビタミン・ミネラルを
プラスしていきましょう。
鉄分
ランニング中の心臓や筋肉は、
安静時よりも多くの酸素を必要とします。
血管を使って、酸素を体中に届けてくれるのが
血液中のヘモグロビンです。
ヘモグロビンを構成するのは鉄分。
貧血予防のためにも
運動を始めたら積極的に摂るようにしましょう。
鉄分を多く含む食品は
赤身のお肉やレバー、ひじき、ほうれん草など。
ビタミンCと一緒に摂ると、
鉄分の吸収がアップします。
カルシウム
ランニングによって足の骨が強くなる効果が
あるのをご存知ですか？
運動の刺激によって骨にたわみが出来ると
そこにカルシウムが集まり、
骨密度が上がると言われています。
骨密度のピークを迎える20代から30代の間に
運動をして骨を強くしておくと
将来のためにもとってもいいことですね。
カルシウムを多く含む乳製品や小魚、海藻類
小松菜なども食事に取り入れてみて下さいね。
マグネシウム
運動してたくさんの汗をかくと、
体のミネラルバランスが崩れることがあります。
マグネシウムが不足すると、
足の攣りの原因になるので注意しましょう。
アーモンド、ごま、大豆製品、海藻などに
多く含まれています。
ビタミンB群
糖質をエネルギーに変えるのを助ける
ビタミンB1は
豚肉に多く含まれていますので、
体が疲れてだるい時には
豚しゃぶがおすすめです
余分な脂を落として、
野菜もたっぷり食べることが出来ます。
大根おろしを薬味に使うと
消化にもいいですよ。
ビタミンB6はたんぱく質から
筋肉や血液を作る際に必要なビタミンです。
カツオやマグロ、バナナに多く含まれています。
マラソン選手がバナナを食べているのを
よく見ますが、素早くエネルギーになる他にも
こんな理由もあるのかもしれませんね
まとめ
ここまで読んでいただき
ありがとうございました。
今回はランニングでしなやかにダイエットする
方法とその効果は？！
ということで
私の経験談など交えながら
ランニングの方法、食事アドバイスなど
ご紹介させていただきました。
いかがだったでしょうか？
これからマラソンシーズンは本番。
興味を持たれた方は
気軽に始められて自分のペースで出来ますので
是非とも始めてみて下さいね。